بارها ازچــــند ذوات عالیرتـبۀ وطن دوست وصـــادق کشور شنیده ام  که  آنها شــبانه روز  فقــــــط ۳ الی ۴ ساعت می خوابند و اکثر شبها تا دیر مصروف کاراند و وقت خواب شان هیچگاه  معین نیست. وطندوستی، صداقت و زحمات این  ذوات قابل تقدیر است، ولی این سلوک ایشان از نظر علم طب به نفع کشور نیست؛ زیرا کم  خوابی و غیر معین بودن وقت  خواب، اثرات بسا  منفی بر قضاوت و تصمیم گیری آنها وارد نموده، از سرعت و کیفیت تصــمیم گیری شان می کاهد. کیفیت یک ســــاعت کاری که با مغز بیدار و با انرژی مورد ضرورت مغز انجام  می گردد، بهتر از  کیفیت چندین ساعت کار اســـت که در حالت  کسالت  و افـــسردگی مغز انجام میگردد. قــضاوت و تصــمیم گیری  انـــــسان تحت عوامل متعدد  اجتماعی  و بیولوژیکی بوده، که یکی از عوامل بیولوژیکی،  خواب  کافی و به هنـــــگام اســـــت.

خواب کافی  برای  تجدید  انرژی مصرف شده و دور کردن زباله  هايی که در اثر فعالیت کیمیاوی  مغز در روز در مغز به وجود می آیند فوق العاده مهم میباشد.  در حالت جنگ و نا امـــنی در کشور مـــسوولین  عالیرتبه سکتور امنیتی روزانه  با واقعات روبرو میگردند که مستلزم  قضاوت و تصمیم گیری بجا و عاجل میباشد؛ آنعده از ذواتیکه  مکرراً بنـــابر دلایل چند  نتوانســـته اند انرژی مغز خود را با خواب  کافی و به هنگام تجدید و مواد مضر آن را دور بســـازند، در حالتي قرار میـــــگیــرند که  برخی نقاط خاص ســـاحۀ کورتکس مغز شان که وظیفه  تعقل، ســــنجش و تصمیم  گیری را  دارد، طور شاید  و باید کار نکرده و هم سرعت عکس العمل تصـمیم گیری شان خیلی بطی می گردد. از جانب دیگر با وجود آنکه شخص در ۲۴ ساعت خواب کافی داشته، ولی وقت خوابش نسبت  به اوقات معمول او تغيیر یابد و این ســـــلوک وی روز ها تکرار گردد، شخص با جت لگ اجتماعی (که در ذیل تــشریح گردیده) مواجه میـــگردد  و این سلوک، یک عامل دیگر و مستقل خرابی حافظه وقضاوت بوده، حالت روانی شــــخص را برای قضاوت وتصمیم گیری درست نا مساعد می سازد. در مسوولین عالیرتبه سکتور امنیــتی کشور اغلباً کم خوابی با تغیير وقت معمول خواب، همراه میباشد. از جانب دیگر نوع وظایف را که مسوولین امنیتی انجام میدهند، مستلزم استعمال زیاد تیليفون همراه بوده و اشعه این وسیله به نوبه خود بر خرابی خواب و حـافظه می افزاید. مخصوصاً وقتیکه دىرهنگام شب اســــــتعمال گردد،  تکرار دوامداراین نوع بی توجهی، به صـــحت مغز یکجا با فشار روانی که مردم ما روزانه با آن روبرواند، از نگاه یافته های طـب عصری توانایی شخص را برای حل وفصل قضایای مهم و یا جلوگیری واقعات  دلخراش ضعیف میسازد. توصیه ها برای جلوگیری مشکل فوق الذکر، در آخراین نوشته تقدیم ميگردد، که امید است خواننده محترم آنرا عبور نماید.

 

کم خوابی یا بد خوابی

عـلــمــای طب محــاســبه کرده اند که یکنیم ساعت کمبود خواب (از ۷ ساعت در شب ) فقط برای  یک شب می تواند انرژی  مــغزی و نشاط انسان را ۳۲ فیصد  کاهـــش داده  ودر درازمدت باعــث  خرابی حافظه، کمی قدرت تعقل و کوتاهی ترکیز فکر گردد. کسانیکه در شب بنابر دلایلی  نتوانسته  با اندازه  کافی بخوابند و در روز برای ادای وظایف شان باید بیدار بمانند، مجبور می گردند که چای و قهوه زیاد بنوشند. این دونوشابه که دارای  کافئین اند، خواب شب آن را  نا آرام ساخته  و یک دوران خبـــــیثه  را به وجود می آورد که کم خوابی  باعث نوشیدن زیاد  مشروبات کافئین دار گردیده و چینن مشروبات، به نوبه خود  خواب را کم  و نا آرام می سازد. شخص ممکن  بخوابد ولی مراحل خواب عمیق  وی خیلــی کوتاه بوده، واز مفادیکه باید از خواب عمیق بگیرد، محروم میگردد. در مرحله خواب  عمیق،  مغز انســــان مواد مضر را که در اثر تعاملات کیمیاوی  در مغز جمع گردیده و به نام Amyloid  مشهوراند  دور می ســـــازد. امایلوید Amyloid مواد پروتـــــیــنــی  تخریـــب شـده ای اند که جمع شدن آنها در مغز، باعث خرابی حافظه و مرض الزایمر ( مرض بـــسیار شـــدید فراموشی ) مــیگردد. در مرحــلــه خــواب عیمق  اســــــــت که هــورمون نشو و نمو Growth Hormome)(  نیزترشـــح و باعث  ترمیم حـــجرات بدن و تقویت سیستم دفاعی بدن میگردد. پروسۀ خیلی ها با ارزش دیگـــری که  در شب  در مرحله خواب عمیق  صورت میگیرد، جا بجا ســاختن خاطرات انسـان در مغز اســت که در هنگام روز کسـب کرده اســت. در مرحلۀ خواب عمــــــیق  این خاطرات  از یک ساحه  ذخیره گاه موقتی  مغز به ساحه  ذخیره گاه ثابت مغز  انتقال داده می شوند .  این انتقال برای کار طبیعی  حافظه فوق العاده مهم است. پس  کســانیکه خواب  عمیق شان برهم خورده  از مزایای  آن  محروم  می مانند و دچار امراض  می گردند . امراضــــیکه در درازمدت باکم  خوابی دوامدار ارتباط دارند، عبارت از فشار بلند خون، سکته مغزی، مرض قلب و مرض شکر میباشد . ولی قبل از آنکه  زیان های کم خوابی به سرحدات امراض  فوق الذکر  برســــد، کمی انرژی مغزی برای کار و تصمیم گیری، کسالت دوامدار، بی علاقگی  به زندگی (افســـردگی ) و مشکلات حافظوی در شخص ظاهر میگردد. علاوه بر کمبود خواب  اگر هفته وار یکی دوبار، وقت خواب  تغيیر نماید  واین سلوک دوامدار باشد، شخص با مشکل صحی  ای روبرو  میگردد  که علمای طب،  آنرا جت لگ اجتماعی  نامیده  اند و جت لگ اجتماعی،  یک عامل مســــــتــقل دیگر  امراض  فوق  الذکر  است. قبل  از وقوع چنین  امراض، علما  می توانند شــــاخص های  پیش هنگام (predictors)  این امراض را توسطه تست های لابراتواری اندازه گیری کنند. یکی از این شاخص ها بنامHemoglobin A1c میباشد که  اندازه بلند آن  یک شاخص  خطرپذیری شخص  در مقابل  مرض شکر میباشد. شاخص دیگری به نام Systematic Inflammation بوده که یکی  از شاخص های  خطر پذیری شخص  در مقابل مرض قلب اســــت. هر دوی این شــــاخص ها در اشــخاصــــــیکه  جت لـگ اجتـــماعی دارند دیده می شود. قبــل از  آنکه جت لگ اجتماعی  تعریف و تشریح گردد، لازم است که خــــود جت لگ را بشناسیم.

 

اضرار به خواب رفتن در اوقات غیر معین

بدن انسان دارای وقت سنج بسیار دقیق  است و علمای طب آنرا ساعت بیولوژیکی می نامند. ســــاعـت بیولوژیکی انسان در قسمت Hypothalamus مغز واقع گردیده ورشته های اعصاب  آن با چشم های انسان ارتباط  دارند . باحس نمودن نور وتاریکی، ساعت بیولوژیکی ما می فهمد که در کدام ساعت شب ویا روز قرار دارد. بدن به استفاده  از این ســـــاعت بــیولوژیکی  تعامــلات   کيمیــاوی خاص خود را بااوقات معین ۲۴ ساعت تنظیم نموده و هورمون های خاص را در  ساعات خاص برای اهداف خاص وثابت  ترشح میدارد.  برای مثال  هورمون میلا توننMelatonin) که برای به خواب رفتن ما ضروری است  وتوسط غده پایه نیل(Pineal) در مغز تولید میگردد، بعد از فرونشستن آفتاب شـــروع به ترشـــــح نموده وبا تاریک شدن شب بیشتر میگردد. هورمون دیگری که به نام کورتزول مشهور است، توسطه غده های ادرینال که در فوق کلیه های انسان واقع اند، در هنگام صبح بین ساعات ۴ الی ۸ ترشح میگردد. این هورمون انسان را بیدار و برای کار و فعالیت  آماده می سازد. علاوه بر این دو هورمون، تعداد زیادى از هورمون ها و تعاملات  کیمیاوی  در اوقات  معین ۲۴ ساعت فعال اند. این فعالیت های بدن برای تنظیم صدها  امور  بدن انسان  بوده  وصحت  انسان  را حفظ میـــــدارد. از اینکه بدن ما به اسـتفاده از ســـاعت بیولوژيکی خویش فعالیت های کیمــــیاوی  بدن  را به اوقات  معین اجرا مـــــیدارد، مـغشـوشیت  در زمان  سنجی  ساعت  بیولوژیکی، باعث بهم خوردن ترشح  هورمون ها  و تـــعاملات کیمیاوی  گردیده  و صحت  را به مخاطره می اندازد. یکی از عوامل  مغشوش کنندۀ  ساعت بیولوژیکی  تغيیرجای بودوباش انسان توسط طیاره به فاصله خیلی دوربه جایی که اوقات  شب و روز در آنــــجافرق فاحش دارد، مـــیباشد. برای مثال وقتیکه  در  کابل ساعت دیواری یا دستی  ما ۱۲ شب را  نشـــان میدهد،  در عین حال  در شهر واشنگتن سه ونیم بعد از ظهر است. پس اگر کسی  توسطه طیاره از کابل به واشنگتن  پرواز کند، ساعت بیولوژیکی وی که با اوقات روز و شب  کابل  عیار اســـت، با یک  وقت خیلی  مـــــتفاوت  مواجه ومغشوش میگردد . این حالت تغیيرات متعـدد را در بدن به وجود آورده باعـــث کســـــالت و بیخوابی انسان میگردد. ولی به مرور زمان (چندین روز) ساعت بیولوژیکی ما خود را بامحـــیط جدید عیار ساخته وتقسیم اوقات فعالیت های کيمیاوی بدن، مطابق شب و روز مــحیــط جــدیــد  تنظیم میــگردد.

قابل یادآوریســــت که اگر مســــافر کابلی بعد از رســیدن به واشنگتن، با پای برهنه بر زمـــین برهنه ( مخصوصاً بر چمن یا بر ریگ پهلوی بحر و دریا ) چند دقیقه قدم زند، ساعت بیولوژیکی وی زودتر خودرا با محیط جدید عیار خواهد ساخت .

تغيیر مکان توسطه طیاره یگانه عامل جت لگ نیســت. کارمــندانیــکه در شــفــت های مختلف فابریکه ها و موسسات کار میکنند، نیز به مشکل جت لگ دچار میگردند و در این کارمندان اعــــراض بی خوابی، مشکلات ترکیزفکر، کسالت، عصبی بودن و افسـردگی  مـــوجــــــود اســت وعامل  این اعراض، همان  مغشوشیت  ساعت بیولوژیکی  انسان است  که در فوق تشریح گردید. اما بحـــث این مقاله  مربوط به یک عامل بسیار مهم و عام مغشوش ساختن ساعت بیولوژیکی انسان  است که اکنون علمای طب، آنــــــرا به چندین مرض ارتباط  داده و واژه جدیدی را برای این عامل درج کتب و دیکشنری های طب ســـاخته اند . این واژه عبارت از Socialjet lag یا جت لگ اجتماعی میباشد.

جت لگ اجتماعی برای حالتی اطلاق میگردد که انسان در روز های هفته  که کار میکند  بااوقات  معین شب، به خواب رفته و به وقت معین  بیدار میگردد، ولی  در روزهای رخصتی هفته، وقت خواب و بیداری اش با روز های  کار وی فرق داشته و ساعت بیولــوژیکی  وی برهم می خورد. به عبارت  دیگر، هر هفته یکی دوبار  خیلی  ناوقت  به خواب  می رود  و صبح خیلی دیر بیدار میگردد.  این چنین سلوک، هورمون  های او را برهم زده و در درازمدت باعث امراض میگردد. و تغيیراتى که در بدن وارد میگردد، خیلی ها شباهت با تغیيرات بدنی شخص  دارد، که در اثر سفر توسط طیاره به یک کشور بسیار دور در چنین شخص به وجود می آید میباشد. دلیل اینکه این حالت را جت لگ اجتماعی نام نهاده اند، این است که جت لگ  اجتماعی، از یــک عادت اجتــماعی  تا ناوقت نـشسـتن با دیگران بوجود می آید، ولی شرط نیست که جت لگ  اجتماعی، فقط مربوط به رخصتی های هفــته باشد، هر نوع سلوکی که باعث تغیير در اوقات معین خواب و بیداری گردد، حالت جت لگ اجـــتماعی را به وجود می آورد و تعاملات کمیاوی بدن را برهم می زند. در اینجا قابل ذکر است  که علــما قبلاً می فهمیدند که اوقات معین برای خواب و بیداری برای صحت  انسان مهم بوده و باعث تنـــظیم ســـــاعت  بــیولوژیکی وترشح منظم هورمون هامیـــگردد؛ اما آنچه را محققین راجع به جت لگ  اجتماعی  در ایــن اواخـــر کشف کرده اند، این اســت که این عــامــل  باعث به وجود آمدن چندین مرض میتواند گردد، که یکی آن چاقی مفرط است. برای بار اول که ارتباط بین جت لگ اجتماعی و چاقی مفرط دیده  شــد، سـوالهـای  زیاد بی جواب مانده بود و سوال اول این بود که ممکن کمبود خواب در کسانیکه جت لگ اجتماعی دارند، باعث چاقی و امراض گردد، نه نامنظم بودن وقت  خواب.  سوال دیگر این بود که چون چاقی مــفرط بــه خودی خود عامل یک سلسله امراضى چون مرض شکر و قلب ثابت گردیده، پس تغیير وقت خواب ممکن عامل چاقی نباشد، ولی تحقیقات بعدی نشان داد که جت لگ اجتماعی، یکی ازعوامل مســــتقل چاقی بوده و در اشخاص چاقی که سلوک زندگی شان جت لگ اجتماعی را به وجود آورده  شاخــــص هايی چون شاخص مرض شکر(Glycated protein) و التهاب دوامدار(Inflammation)که شاخـص خطر پذیری انـسان به امراضى چون  مـــــرض قلب، سرطانها  و غیره  میــبــاشد، وجود دارد. علاوتاً  معلوم گردید که این شاخص ها در کسانیکه جت لگ  اجتماعی  دارند، بدون آنکه چاق باشند  وجود دارد.لذا اکـنون جت لگ  اجتماعی  یک عامل  مهم امراض که ارتــباط  به خراب گـــشتن  استقلاب (Metabolism) بدن دارد شمرده میشود. استقلاب بدن، به آن فعالیت های بدن اطلاق میگردد که توسطه آن مواد غذایی به انرژی بدنی و مالیکول های مورد ضرورت بدن تــبدیل  گـــردیده و زنـــدگی را مـــمکن می ســـــازد. امراضیکه  ارتباط باجیت لگ اجـــتماعی دارند، عبارت اند از چاقی مفرط همراه  با خـرابی استقلاب، مرض شکر و التهاب سیستماتیک دوامدار که به مرض قلب و دیگر امراض ارتباط داده شده، میباشد.

 

 

توصیه:

 برای بهبود خواب و تقلیل خطر پذیری انسان در مقابل امراض فوق الذکر که ارتباط به کم خوابی وبد خوابی دارد، توصیه علما این است که:

وقت  خواب باید میعن باشد؛ مثلاً ساعت ۱۰ شب و وقت بیدار شدن نیز معین باشد.

برای کهنسالان ۸-۷ ساعت خواب در ٢٤ ساعت  ازم است.

وقت خواب کوتاه در روز نیز باید معین گردد و نیم ساعت خواب روز، بهتر از یک ساعت خواب است؛ زیرا بعد از نیم ساعت اول خواب، انسان داخل مرحله خواب عمیق میگردد، و بیدار شدن در مرحله خواب عمیق، باعث  کسالت  میگردد. سایکل خواب، عموماً یک ونيم ساعت است؛ پس  اگر کسی بخواهد که بیش از نیم ساعت بخوابد، لازم است که ۹۰ دقیقه (یک ونيم ساعت) را پوره کرده و بیدار گردد.

برای داشتن خواب عمیق فکتورهاي مفید ذیل ثابت گردیده است:

A- صرف غذا سه ساعت یا بیشتر قبل از وقت خواب.

B- سپورت بدنی برای خواب آرام و عمیق مفید است، ولی بهتر است که سه ساعت قبل از وقت خواب انجام گردد.

C- نوشیندن نوشابه های کافین دار در برخی اشخاص، خواب را مختل می سازد، این نوشابه ها شامل قهوه، چای، کوکاکولا و چاکلیت سیاه میباشد.

D- روشنی زیاد در اطاق خواب، گرمی هوای اطاق وصدای بلند، از جمله عوامل دیگر اختلال خواب اند. بهترین درجه حرارت در هنگام خواب، بین ١٩ الی ٢٢ درجه سانتی گرید است.

E- دیدن فلم ها بر روی تلویزیون و کار با کمپیوتر قبل از رفتن به خواب نیز خواب را نا آرام می سازد.

قابل یادآوری است که انسان هم به نور (در روز) و هم به تاریکی (در شب) ضرورت دارد. نور آفتاب در هنگام روز و تاریکی در شب، فکتورهای مهم برای فعالیت طبیعی غده ای در مغز به نام “پایه نیل” میباشد. ترشح هورمونی به نام Melatonin توسط غدۀ مذکور در هنگام شب، باعث خواب انسان میگردد. لذا اطاقیکه در آن روشنی زیاد است، اکثراً مانع ترشح این ماده گردیده و خواب را نا آرام می سازد.

F- عامل دیگری که بر فعالیت غدۀ “پایه نیل” اثرگذار بوده وخواب را نا آرام می سازد، موجودیت امواج برق (Electromagnetic Field) یا EMF میباشد. این امواج توسط تیلیفون موبایل، رادیو، لین های برق و غیره سامان آلاتیکه نزدیک (کمتر از یک متر) بستر خواب ما قرار گرفته بر غدۀ “پایه نیل” اثر کرده و مانع ترشح هورمون Melatonin میگردند.

G- نوشیدن الکول و کشیدن سگرت که اضرار متعدد صحی دارند، خواب عمیق را نیز مختل میسازند.

I– خواب کافی و منظم برای تقلیل اثرات فشار روانی نیز فوق العاده مؤثر است و طرق متعدد روانی و بیولوژیکی دیگر نیز برای کم ساختن اثرات فشار روانی وجود دارند، که تشریح آن درین مقالۀ مختصر نمی گنجد و خوانندۀ محترم می تواند به کتاب اینجانب که به نام “توصیه های عملی” برای صحت بهتر، نوشته شده مراجعه نماید؛ ولی لازم به یادآوری است که نوشیدن زیاد مشروبات کافین دار، کمی سپورت بدنی، کمبود ویتامین های B و مصرف زیاد غذاهای شیرین و نشاسته ها، خطر پذیری انسان را در مقابل فشار روانی بیشتر می سازد.

H- تنفس عمیق قبل از خواب (در بستر) و احساس ممنونیت و شکران از نعمات بی حساب خالق لایزال، غالمغال مغز را که بعضاً مانع به خواب رفتن انسان میگردد، دور نموده و خواب را آرام می سازد.

***

يادداشت: این مقاله بيانگر نظر نویسنده است، پژواک در قبال آن مسووليتى ندارد.

Visits: 18